So stellen Sie Ihr eigenes Workout im Freien zusammen

Frische Luft, eine inspirierende Umgebung und soviel Platz, wie man möchte: Wie kann man da ein Workout im Freien nicht mögen? Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit Ihrem Zirkeltraining oder Cardio-Workout beginnen sollen? Keine Sorge, wir haben viele Tipps für Sie. Ziehen Sie Ihre Sportkleidung an, nehmen Sie eine große Flasche Wasser mit und machen Sie sich auf den Weg in den Garten oder in den Park – es ist Zeit, ein paar Kalorien zu verbrennen.

Warum Sie draußen trainieren sollten

Da wir so viel Zeit in unseren vier Wänden verbringen, können Sie Ihr Workout ruhig nach draußen verlegen. Und das Gute ist: Es gibt noch viele andere Gründe, dies zu tun:

Sie werden sich glücklicher und gesünder fühlen. Laut einer Studie schneiden Menschen, die draußen trainieren, bei Tests, die Vitalität und Energie messen, besser ab, bei Ärger und Depression allerdings schlechter. Das ist ein einfacher Sieg!

Weniger Stress und niedriger Blutdruck. Versuchen Sie beim Spazierengehen oder Laufen in der Natur oder einfach nur in einer städtischen Umgebung, nicht zu planen, zu denken, zu urteilen oder sich Sorgen zu machen. Damit werden Sie weniger Stress verspüren und Ihr Blutdruck wird deutlich sinken.

Die tägliche Dosis Vitamin D. Natürliches Sonnenlicht hilft nicht nur, Ihre Knochen und Zähne gesund zu halten, sondern auch Ihre Muskeln. Vitamin D fördert die Energieerzeugung und Oxidation von Gewebe und sorgt so für ein gesundes Muskelwachstum.

Ihre Motivation wird steigen. Eine schöne Umgebung lenkt Sie von Muskelkater und Langeweile ab. Wir versprechen Ihnen, dass Sie viel mehr leisten können, als Sie normalerweise leisten!

Sie werden mehr Kalorien verbrennen. Untersuchungen zeigen, dass Sportler im Freien 10 Prozent mehr Kalorien verbrennen als beim Gehen oder Laufen in Innenräumen.

Welche Trainingsgeräte benötigen Sie im Freien?

Sind Sie bereits überzeugt und suchen nach den besten Trainingsgeräten für den Garten?Beenden Sie die Suche, denn draußen trainieren bedeutet nicht, dass Sie alle möglichen Trainingsgeräte kaufen müssen. Ihr Körpergewicht, ein gutes Paar Schuhe, viel Wasser und Sonnenschutz sind alles, was Sie brauchen – und vergessen Sie nicht, Parkbänke, Picknicktische und Treppen können genauso gut als Trainingsgerät dienen! Wenn Ihre Workouts nach einer Weile zu einfach werden, können Sie Gewichte wie Kettlebells und Hanteln kaufen.

Fit werden mit Zirkeltraining

Ein Zirkeltraining eignet sich perfekt, um Kalorien zu verbrennen. Die Übungen konzentrieren sich auf eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Sie trainieren Ihre Muskeln durch kurze, intensive Aktivitätseinheiten. Indem Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen minimieren, erhöhen Sie effektiv Ihren Herzschlag und Ihre Stoffwechselrate. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen und die Gewichtsabnahme beschleunigen. Es völlig in Ordnung, mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Erfahrenere Athleten jedoch können zusätzlich Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden, um die Wirkung Ihres Trainings zu erhöhen.

Zeit für den Einstieg. So stellen Sie Ihr Training in 3 einfachen Schritten zusammen.

1. Stellen Sie sicher , dass Ihre Muskeln aufgewärmt werden. Nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit für einen Powerwalk oder eine Joggingeinheit. Beenden Sie Ihre Aufwärmphase mit einigen Dehnübungen und Übungen wie Hampelmännern, Armdrehungen und Kniebeugen.

2. Legen Sie die Trainingsdauer fest. Das perfekte Zirkeltraining dauert je nach Fitnesslevel zwischen 10 und 45 Minuten.

3. Stellen Sie Ihr Zirkeltraining zusammen. Wählen Sie Übungen, die verschiedene Körperpartien trainieren. Inspiration finden Sie auf YouTube, Google oder in der Praxis – aber wir werden Sie beim Einstieg mit einigen Übungen für Anfänger, die Sie im Zirkeltraining absolvieren können, unterstützen.

Parkbank Dip. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf die Bank. Ihre Arme sollten parallel zu Ihren Schultern liegen. Schieben Sie Ihren Po nach vorn und stützen Sie sich mit den Händen ab. Beugen Sie die Ellbogen, und bringen Sie die Oberarme in eine fast parallele Position zum Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.

Parkbank Push-up. Stellen Sie sich vor eine Bank und legen Sie Ihre Hände darauf ab. Machen Sie mit den Füßen Schritte nach hinten, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Bewegen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Bank und drücken Sie ihn anschließend nach oben. Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal.

Step-up. Nutzen Sie eine Stufe, einen Baumstamm oder einen flachen Stein. Steigen Sie mit dem linken Fuß darauf und heben Sie das rechte Bein unmittelbar hinter sich an. Steigen Sie wieder herunter und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Sie möchten mehr? Dann führen Sie Ihre Beine diagonal und seitlich nach oben. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 26 Mal.

Hanging Crunch. Halten Sie sich an einem stabilen Ast oder an einem Klettergerüst auf einem Spielplatz fest. Lassen Sie die Arme ganz gestreckt und heben Sie dann Ihre Knie bis zu den Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal oder sooft es geht.

Side Shuffle. Stellen Sie sich hin, wobei Ihre Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander positionieren. Die Ellbogen sind gebeugt, die zur Faust geballten Hände befinden sich in der Nähe Ihrer Rippen. Machen Sie drei große Schritte nach rechts, indem Sie den linken Fuß an den rechten herangleiten lassen. Gehen Sie in die Knie und springen Sie nach oben, wobei Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wiederholen Sie den Side Shuffle nach links. Setzen Sie die Übung eine Minute lang abwechselnd fort.

Cardio-Workout: Laufen

Möchten Sie noch mehr an Ihrer Ausdauer feilen? Dann ist ein Cardio-Workout genau das Richtige für Sie. Im Gegensatz zum Zirkeltraining, bei dem Sie Übungen in kurzen Einheiten mit hoher Intensität durchführen, konzentriert sich das Cardio-Workout auf sich wiederholende Bewegungen mit mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum¹. Vom Wandern und Radfahren bis hin zum Tanzen und Rudern, all das wird als Cardio-Workout bezeichnet. Laufen gehen ist das wahrscheinlich bekannteste Cardio-Workout. Laufen kann Ihrer Gesundheit sehr zuträglich sein. Es hellt Ihre Stimmung auf, steigert die Konzentrationsfähigkeit und verbessert sogar die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, was praktisch ist, wenn Sie abnehmen möchten.

Möchten Sie dieses "Runners High" erleben? Super, aber seien Sie sich bewusst, dass das Laufen und das Erlangen von Ausdauer sicherlich nicht einfach ist. Beginnen Sie verantwortungsvoll, und sorgen Sie dafür, dass Sie sich zunächst an ein schnelles Gehtempo gewöhnen. Nach einer Weile können Sie mit einem Laufplan für Anfänger beginnen. Diese Pläne, die Sie online abrufen können, enthalten abwechselnd Geh- und Laufeinheiten. Sie gehen nach und nach zu einem größeren Verhältnis zwischen Laufen und Gehen über – und bevor Sie sich versehen, laufen Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung! Sie können mit dem Zeitplan nicht Schritt halten? Keine Sorge, Sie können den Zeitplan dieser Woche einfach mehrmals wiederholen. Denken Sie daran, es geht nicht darum, der Schnellste zu sein, sondern darum, auf gesunde Art und Weise seinen Körper zu stärken.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor und nach dem Workout richtig stretchen. Muskelkater gehört dazu, aber sobald in einem Körperteil Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren.

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