3 Workouts für den Park: Von HIIT im Freien bis hin zu Parkbank-Workouts 

Ein Workout an der frischen Luft, umgeben von Blumen und Bäumen: Wenn Sie nur daran denken, steigert das womöglich sofort Ihre Motivation. Aber das ist noch nicht alles. Wenn Sie für Ihr Workout nach draußen gehen, fühlen Sie sich auch glücklicher und gesünder, senken Ihren Stresslevel und verbrennen mehr Kalorien als bei einem Indoor-Workout. Sie können es kaum erwarten, in den Park zu gehen, aber Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Oder vielleicht sind Sie nur auf der Suche nach Inspiration? Keine Sorge, wir erleichtern Ihnen mit einigen Ideen für Workouts im Freien den Start: Vom High Intensity Interval Training (HIIT) im Freien bis hin zu Übungen auf einer Parkbank oder Treppe. Keine Ausrüstung erforderlich!

Beim High Intensity Interval Training oder HIIT-Training wechseln sich extrem intensive Übungen mit Erholungsphasen ab. In den aktiven Intervallen bringen Sie sich wirklich an Ihre Grenzen. Es ist eine großartige Möglichkeit, das Blut durch Ihre Adern fließen zu lassen und Ihr Herz zu stärken. Die Verbesserung der Durchblutung bedeutet mehr Sauerstoff für Ihre Muskeln und eine verbesserte Fitness.

Bevor Sie mit Ihrem HIIT-Workout beginnen, entscheiden Sie, wie lange Ihr Training dauern soll. Das perfekte Training dauert zwischen 10 und 45 Minuten. Eine Einheit des nachfolgend erläuterten Ganzkörper-Workouts dauert ca. 9 Minuten. Sie sind Anfänger? Beginnen Sie langsam und absolvieren Sie eine oder zwei Einheiten. 

1. Burpees. Lassen Sie sich nach unten fallen, stützen Sie sich mit den Hände auf den Boden ab und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie in eine Liegestützposition gelangen. Machen Sie einen Liegestütz und drücken Sie sich zurück nach oben. Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen. Stehen Sie auf, und springen Sie gerade nach oben. Wiederholen Sie 30 Sekunden lang alles sooft wie möglich und ruhen Sie sich anschließend für 30 Sekunden aus.   

2. Sit-ups. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern zu den Knien. Machen Sie 60 Sekunden lang so viele Sit-ups wie möglich und entspannen Sie sich anschließend für 60 Sekunden.   

3. Shuttle Runs Möchten Sie bei Ihrem HIIT-Workout im Freien zusätzlich etwas laufen? Machen Sie innerhalb von 90 Sekunden so viele kurze 10-Meter-Sprints wie möglich. Dies wird Ihre Herzfrequenz enorm erhöhen.  

4. Double Leg Lowers. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an der Hüfte an. Senken Sie beide Beine ab, bis Ihre Füße fast den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an. Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus. Gönnen Sie Ihren brennenden Bauchmuskeln danach 60 Sekunden Erholung. 

5. Liegestütze. Ihr erster Zirkel ist fast geschafft. Die letzte Übung umfasst 30 Sekunden Liegestütze auf Händen und Füßen. Zu schwer? Kein Problem, Sie können die Liegestütze stattdessen auch auf Händen und Knien absolvieren. 

Trainieren Sie manchmal im Park? Super, denn Sie können die Parkbänke als Ihr persönliches Fitnessstudio nutzen. Mehr brauchen Sie für dieses Training nicht. Und wenn sie besetzt sind, könnten Sie auch an einem Picknicktisch trainieren. Absolvieren Sie eine Einheit, bestehend aus 15 Wiederholungen für jede Bewegung. Nachdem Sie fertig sind, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus. Nehmen Sie sich mindestens 3 bis 5 Runden vor. Die echten Sportler unter Ihnen können zwischen den Runden zusätzlich 5 Minuten joggen.  

1. Plank Jacks. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche der Bank. Positionieren Sie die Hände schulterbreit. Springen Sie in eine gerade Plank-Position, lassen Sie dabei die Füße zusammen. Springen Sie in den Jack und springen Sie dann sofort wieder zurück, wobei Sie Ihre Füße zusammenführen. 

2. Split Squat Jumps. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche. Gehen Sie in eine Kniebeuge und springen Sie dann nach oben. Wechseln Sie anschließend das Bein.  

3. Inverted Push-ups. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie sie in einer Flucht mit den Schultern. Machen Sie einen Schritt zurück und legen Sie Ihre Füße auf die Bank. Achten Sie darauf, dass zwischen den Beinen und dem Oberkörper ein 90-Grad-Winkel besteht. Führen Sie 15 Liegestütze aus.  

4. Side Plank Lift. Platzieren Sie Ihren rechten Unterarm auf der Sitzfläche der Bank, und begeben Sie sich in eine seitliche Plank-Position. Heben Sie nun Ihr linkes Bein an, halten Sie es 2 Sekunden lang in dieser Stellung und senken Sie es langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, wechseln Sie anschließend die Seiten.  

5. Tricep Dip. Setzen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie die Hände neben den Hüften. Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie die Hüften von der Bank weg. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brustkorb an, während Sie Ihre Arme gerade halten. Beugen Sie nun die Arme, um Ihre Hüfte abzusenken und gleichzeitig das rechte Bein zu strecken. Kehren Sie nach 15 Wiederholungen in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.