Vitamine erhalten beim Kochen: so bleibt Gemüse nährstoffreich

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Gemüse kann unser bester Freund sein, wenn es darum geht, sich gesundheitsbewusst zu ernähren. Aber was nützt der an Nährstoffen reiche Gemüsekorb, wenn die Vitamine beim Kochen in Wasser oder Fett ertrinken?

Man muss nicht vollständig auf Rohkost umstellen; es gibt Wege, Gemüse richtig zu kochen und die Vitamine zu erhalten. Wir klären auf, welche Vitaminarten bei unterschiedlichen Zubereitungsmethode eine Rolle spielen, etwa wie sich Vitamin C beim Kochen verhält, und wieso Sie in Ihrer Gemüsesuppe Vitamine erhalten beim Kochen sowie ob es stimmt, wenn es heißt, die Mikrowelle zerstört Vitamine.

Vitamine erhalten: Roh oder gekocht?

Zunächst einmal Entwarnung: Beim Gemüse kochen werden Vitamine nicht grundsätzlich zerstört. Die beste Art der Aufnahme hängt zusammen mit der Sorte, Lagerung und Zubereitung des Gemüses und der Art der entsprechend enthaltenen Vitamine. Für manche Gemüsesorten, wie Karotten und Zucchini etwa, kann der Kochvorgang sogar helfen, Vitamine freizusetzen.

Hitzeempfindliche Vitamine und hitzebeständige Vitamine?

Auf der anderen Seite gibt es natürlich Arten von Gemüse, deren Vitamine beim Kochen oder sonstigen Erwärmen abnehmen können. Dies ist zunächst davon abhängig, ob der Vitamingehalt empfindlich gegen Hitze ist.

Im Folgenden finden Sie einige hitzeempfindliche Vitamine sowie Nahrungsmittel, die sie erhalten:

• Vitamin C (Paprika, Petersilie, Koriander, Brokkoli, grüne Paprika, Tomaten, dunkelgrünes Gemüse, Kartoffeln)
• Vitamin B1 (Thiamin) (Hülsenfrüchte, Kartoffel, Spargel, Spinat)
• Vitamin B5 (Pantothensäure) (Linsen, Kichererbsen, Kartoffeln)
• Vitamin B9 (Folsäure) (Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte)
• Vitamin B6 (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Avocados)
• Vitamin B12 (Eier, Milchprodukte)

Hingegen gehen hitzebeständige Vitamine beim Kochen und Erwärmen nicht verloren. Dazu gehören:

• Vitamin A (Karotten, Paprika, Spinat)
• Vitamin D (Pilze und Milch)
• Vitamin E (pflanzliche Öle, Paprika, Spargel, Margarine)
• Vitamin B2 (Riboflavin) (Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl)
• Vitamin B3 (Niacin) (als geringer Anteil in Pflanzen und Getreide)

Gemüse richtig kochen und Vitamine erhalten: Zeit und Methode

Leider gibt es nicht die eine perfekte Antwort darauf, wie man die Nährstoffe beim Kochen erhält; unterschiedliche Lebensmittel reagieren auch verschieden und man muss sehen, ob man sie erhitzt und wie. Beim Kochen gibt es einige allgemeine Regeln zu beachten: Wenig Wasser verwenden, die Temperatur niedrig halten und möglichst kurz kochen, kann sich als wirksam erweisen, um Gemüse richtig zu kochen um den Vitaminverlust auf ein Minimum zu reduzieren. Brokkoli zum Beispiel enthält im rohen Zustand zirka 540 mg Vitamin C, beim Kochen reduziert sich dies nach einigen Minuten auf zirka 260 mg. Je länger man ihn kocht, desto vitaminärmer wird er entsprechend.

Die Mikrowelle, die Heißluftfritteuse und der Dampfgarer gehören zu den bewährten Methoden, um Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhalten. Zudem kann die Empfindlichkeit der Vitamine beim Kochen mit unterschiedlichen Löslichkeiten einhergehen. Schauen wir, wie die als schonend geltenden Zubereitungsarten sich auf verschiedene Vitamine auswirken:

Kochen und Dampfgaren

Beim Dampfgaren werden die Lebensmittel gleichmäßig durch heißen Wasserdampf von allen Seiten erhitzt und sollen knackig und aromatisch bleiben. Sie sollten jedoch aufpassen, wenn hitzeempfindliche Vitamine zudem auch wasserlöslich sind – vor allem was die Gardauer angeht. Wasserlösliche Vitamine (C & B-Komplex) gehen beim Kochen und Dampfgaren in das Kochwasser über. Verwenden Sie wenig Wasser, erhitzen Sie die Lebensmittel möglichst kurz mit Wasserdampf – oder mit ein paar Esslöffeln Wasser in der Mikrowelle (nein, die Mikrowelle zerstört keine Vitamine!).

Eine Ausnahme bilden natürlich flüssige Speisen, bei denen das Wasser Teil der Mahlzeit ist – so bleiben Ihnen etwa in einer Gemüsesuppe alle Vitamine enthalten, die wasserlöslich sind.

Kochen mit Fett

Nahrungsmitteln, die viele fettlösliche Vitamine enthalten, sollten Sie bei der Zubereitung etwas Öl oder Fett beizufügen, denn sonst kann der Körper diese Vitamine nicht aufnehmen. Analog zur Wasserlöslichkeit können sie sich jedoch ebenso beim Kochen mit Fett bereits in dieses lösen, weshalb Sie die Menge an Fett auf ein Minimum beschränken sollten. 

Vitamin A (enthalten in Karotten, Paprika, Spinat), Vitamin D (in Pilzen und Milch), Vitamin E (in pflanzlichen Ölen, Paprika, Spargel, Margarine) und Vitamin K (in grünblättrigem Gemüse) zählen zu den fettlöslichen Vitaminen.

Dampfgaren, braten und heißluftfrittieren sind einige der Zubereitungsmethoden, mit denen Sie Ihr Gemüse richtig kochen und seine Nährstoffe erhalten können.

In einer Heißluftfritteuse wie dem Airfryer Viva XXL wird das Gemüse nicht nur schonend, und schnell erhitzt, um hitzeempfindliche Vitamine zu bewahren, sondern es kann auch mit sehr wenig Öl zubereitet werden, um den Verlust der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K zu verhindern. Kochen Sie zum Beispiel Vitamin-D-reiche Shiitake-Pilze mit nur ein bisschen Öl im Airfryer, anstatt sie in Öl in der Pfanne zu braten.

Also lagern Sie Ihr Lieblingsgemüse richtig, behalten Sie die Art der enthaltenen Vitamine im Auge und wählen Sie die entsprechende Zubereitungsart und -dauer. Dann können Sie Ihr Gemüse richtig kochen und selbst Lebensmittel mit hitzeempfindlichen Vitaminen so nährstoffreich wie möglich erhalten.