Wofür ist Vitamin C gut und welche Nahrungsmittel liefern es?

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Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist das Vitamin, über das wohl am meisten gesprochen wird. Es unterstützt den Organismus bei unterschiedlichen elementaren Funktionen und Prozessen. Aber wo genau findet man dieses fleißige Helferlein und welches Obst hat die meisten Vitamine dieser Art? Zitrone und Orange fallen einem hier wohl als Erstes ein. Doch auch unter regionalem Obst und Gemüse finden sich viele Vitamin-C-reiche Lebensmittel. Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Vitamin C für den Körper und über welche Nahrungsmittel, und in welcher Form, Sie es am besten zu sich nehmen.

Wofür ist Vitamin C gut?

Vitamin C ist ein echtes Multitalent. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C unterstützt die reguläre Funktion des Immun- und Nervensystems sowie des EnergiestoffwechseIs. Es hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln im Darm besser zu verwerten, beugt Müdigkeit vor und fördert gewisse Stoffwechselvorgänge, beispielsweise den Aufbau von Bindegewebe (Kollagenbildung), Knochen oder Zähnen.

Wie viel Vitamin C braucht mein Körper

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C liegt laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Erwachsene bei 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer. Kinder und Jugendliche benötigen entsprechend je nach Alter weniger, während die Werte für Schwangere oder auch Raucher nach oben variieren.

Unser Körper kann Vitamin C weder speichern noch selbst herstellen, aber es ist in den meisten tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann daher gut über die reguläre Nahrung aufgenommen werden.

Je mehr desto besser?

In rohem Gemüse oder Obst steckt Vitamin C zur Genüge, um mit einer ausgewogenen Ernährung seinen täglichen Bedarf zu decken. Deshalb empfiehlt die DGE, auf die Einnahme von Pillen und Pulver zu verzichten und in Sonderfällen eine Nahrungsergänzung mit dem Arzt abzustimmen.

Vitamin C Obst und weitere Vitamin C Lebensmittel im Überblick

Zu Obst mit viel Vitamin C zählen etwa frische Beerenfrüchte und Zitrusfrüchte. Ebenfalls eignet sich verschiedenes Gemüse wie Kohl, Paprika und Kartoffeln optimal zur Vitamin C Versorgung.

Welches Obst hat die meisten Vitamine? Wie ein jeder weiß, kommt viel Vitamin C in Orange und Zitrone vor. Die Schalen von Orangen enthalten die höchsten Mengen an Vitamin C: In 100 g Orangenschale stecken ganze 136 mg Vitamin C, bei Zitrone mit 129 mg etwas weniger. Auf dieselbe Menge gerechnet enthält das Fruchtfleich einer Orange 53,20 mg Vitamin C. Dies entspricht fast dem Wert bei einer Zitrone (53 mg); allerdings werden Sie wohl eher eine ganze Orange essen als dass sich eine ganze saure Zitrone auf Ihrem Teller wiederfände.

Außerdem steckt viel Vitamin C in Kiwi. So enthalten Gold Kiwis, auf 100 g gerechnet, etwa 161,30 mg. Es gibt jedoch auch zahlreiche regionale Vitamin C Lebensmittel, von welchen Sie vielleicht überrascht sein werden. Zum in Deutschland wachsendem Vitamin C Obst gehören schwarze Johannisbeeren und Sanddorn, während regionales Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten das Vitamin ebenfalls in guten Mengen enthält. So stecken in 200 g Brokkoli etwa 220 mg Vitamin C.

Sie können Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C bereits mit einer halben roten Paprika (75 g) und einem Glas Orangensaft (125 ml) decken, was ca. 155 mg Vitamin C enthält. Etwa dieselbe Menge findet sich in 150 g gegartem Rosenkohl, einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten oder aber in 200 g Salzkartoffeln, 150 g gedünstetem Spinat und einer Apfelsine.

Das Meiste aus Vitaminen herausholen:
Saft mit viel Vitamin C

Zu beachten ist allerdings, dass Vitamin C empfindlich gegenüber Licht und Hitze ist und, wie wir bei den Zitrusfrüchten gesehen haben, oft in hohen Mengen unter der Schale steckt. Um das Optimum am Vitamin C aus Lebensmitteln aufzunehmen, sollten Sie daher auf deren Frische und eine möglichst kühle Lagerung achten und Obst und Gemüse auch als Rohkost und mit Schale zu sich nehmen. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sind daher eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre tägliche Dosis an Vitamin C aufzunehmen.

100 ml frischer Orangensaft enthält beispielsweise 50 mg Vitamin C; bei Konzentrat verrringert es sich bereits auf 36,20 mg. Zitronensaft weist für dieselbe Menge 38,70 mg auf. Für leckere geschmackliche Abwechslung  sorgen Sie mit Säften und Smoothies aus Gemüse und Obst mit viel Vitamin C. Saft aus Sanddornbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Paprika oder Petersilie enthält mehr als 100 mg Vitamin C je 100 g.

Seinen „Vitamin C Saft“ kann man ganz schnell und einfach selber machen. Dazu braucht man lediglich frisches Obst und einen Entsafter, wie zum Beispiel den Philips Avance Slow Juicer, der die maximale Menge an Nährstoffen sanft aus den Zutaten extrahiert. Eine Rezeptidee für einen leckeren Saft mit viel Vitamin C ist beispielsweise diese Variation in Orange – eine vor Vitamin C nur so strotzende Saftkreation aus Karotte, Grapefruit, Orange, Zitrone und Ingwer.

Mit einer Auswahl an Vitamin C Obst und Gemüse, oder daraus gepresstem frischen Saft mit viel Vitamin C, haben Sie Ihren Tagesbedarf schnell gedeckt. Gleichzeitig tragen Sie damit zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil bei.