Welche Vitamine braucht der Mensch täglich und wie bekommt man sie?

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Welche Vitamine braucht mein Körper? Jeder weiß, Vitamine sind wichtig. Aber welche Vitamine braucht der Körper genau, und wieviel davon? Dieser Artikel hilft Ihnen, verschiedene Vitamine und deren Funktionen besser zu verstehen. Sie erfahren, welche Vitamine Sie wirklich brauchen und in welchen Lebensmitteln sie drinstecken. Zusätzlich stellen wir Ihnen ein paar leckere Rezepte vor, die Ihnen dabei helfen, sich vitaminreich zu ernähren.

Welche Vitamine braucht man (pro Tag)?

Vitamin C ist wohl das bekannteste unter den Vitaminen. Vitamin C trägt einen wichtigen Teil zur Stärkung unseres Immunsystems bei, sowie, unter anderem, zum Aufbau von Gewebe, Knochen und Zähnen. Der durchschnittliche Vitamin C Bedarf pro Tag beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren 110mg (Männer) bzw. 95mg (Frauen).

Um Ihre Vitamin C Dosierung pro Tag zu decken, essen Sie viel frisches Obst (besonders Zitrusfrüchte) und Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl. Da Vitamin C allerdings gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff empfindlich ist, sollten die Lebensmittel wenn möglich im Rohzustand verzehrt werden. Versuchen Sie doch mal diesen erfrischenden und Vitamin C haltigen Rote-Beete-Orangen-Ingwer-Saft.

Vitamin A (Retinol) kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, vor allem in Leber, geringer aber auch in Eigelb oder Käse. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene ab 19 Jahren liegt bei 1,0mg (Männer) bzw. 0,8mg (Frauen).

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, welches vom Körper in Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden kann. Beta-Carotin findet man insbesondere in rotem und tiefgrünem Gemüse (Kohl, Spinat, Paprika, Tomaten) und in orangefarbenem Obst & Gemüse (Karotten, Aprikosen und Mangos). Probieren Sie doch einmal diese Mango Smoothie Bowl!

Vitamin A ist unter anderem wichtig für ein gutes Sehvermögen, für die Stärkung des Immunsystems sowie zur Regelung der genetischen Zell- und Gewebebildung.

Vitamin-B-Komplex und Folat (Folsäure)

Der Vitamin-B-Komplex umfasst acht verschiedene B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12 und Folsäure. Vitamin B12, das wohl bekannteste aus dieser Gruppe, ist wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel und steckt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, also Fleisch, Fisch, Eiern und in geringeren Mengen in Milchprodukten. Wieviel Vitamin B12 pro Tag benötigt wird, hängt ausnahmsweise nicht vom Geschlecht ab, sondern lediglich vom Alter. Jugendliche und Erwachsene ab einem Alter von 13 Jahren sollten täglich circa 4,0 µg zu sich nehmen.

Folat ist im Hinblick auf einige Stoffwechselprozesse von Bedeutung, u.a. Zellteilung und Wachstum. Der Tagesbedarf für Erwachsene von 300 µg Folat kann in der Regel problemlos über die Ernährung gedeckt werden.*

Man kann Folat in grünem Gemüse finden, vor allem in Spinat oder Salat, aber auch in Hülsenfrüchten, Sprossen, Weizenkeimen oder Vollkornprodukten sowie Leber und Eiern. Versuchen Sie mal diesen gedünsteten Butt mit Gemüse; durch den Fisch und das Gemüse liefert das Gericht eine gute Portion an Vitamin B12 und Folat.

Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen produziert und besitzt eine antioxidative Wirkung. Der Tagesbedarf an Vitamin E liegt zwischen 12 und 15mg für Erwachsene. Decken Sie ihn, indem Sie zum Beispiel Nüsse wie Mandeln oder Mandelöl zu sich nehmen.*

Vitamin K ist nötig für die Blutgerinnung und steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat und Kohl, aber auch in Hülsenfrüchten. Die empfohlene Tageszufuhr für Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 und 51 Jahren liegt bei 70 µg (Männer) bzw. 60 µg (Frauen). Ab einem Alter von 51 Jahren erhöht sich der Bedarf auf 80 µg bei Männern und 65 µg bei Frauen.

Vitamin D

Wieviel Vitamin D pro Tag braucht man? Das sogenannte „Sonnenvitamin“ kann vom Menschen über die Nahrung aufgenommen werden und – bei Sonneneinwirkung – auch vom Körper hergestellt werden. Laut der DGE reicht die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nicht aus, falls ein Mangel an Vitamin D herrscht. In diesem Fall wird zu Vitamin D Präparaten gegriffen, um die gewünschte Versorgung in Höhe von mindestens 50 nmol/l zu gewährleisten.

Aber nicht nur Vitamine braucht der Mensch täglich, sondern ebenfalls zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu zählen unter anderem Kalzium (Milchprodukte), Eisen (Nüsse/Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse), Magnesium (Nüsse, Bohnen), Kalium (Hülsenfrüchte, Bananen) und Zink (Rindfleisch). Ein leckeres Gericht mit vielen  Vitaminen und Mineralstoffen ist zum Beispiel dieser italienische Gemüseeintopf – probieren Sie’s noch heute aus!

Beim Kochen, Braten und Backen werden die Vitamine und Nähstoffe in vielen Nahrungsmitteln leider zerstört; nicht aber, wenn sie schonend zubereitet werden. Werfen Sie doch mal einen Blick auf die Küchengeräte von Philips: Von Mixer bis Heißluftfritteuse, entdecken Sie eine Kollektion von modernen Geräten, mit denen Sie wertvolle Zutaten richtig zubereiten können.

*Quelle: DGE