Sind gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht? Wir klären auf

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Man hört es immer wieder: gutes Fett versus schlechtes Fett; das eine soll man unbedingt zu sich nehmen, während das andere ungesund ist. Stimmt das aber, und was genau hat es mit diesen Behauptungen auf sich? Hier erklären wir den Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fetten und stellen Ihnen verschiedene Lebensmittel vor, die gesättigte bzw. ungesättigte Fette in hoher Konzentration aufweisen. Außerdem geben wir Ihnen nützliche Tipps, wie Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und die richtige Balance aus gesättigten und ungesättigten Fetten hat.

Gesättigte Fettsäuren: Definition und Funktion

Chemisch betrachtet ist der Unterschied zwischen den beiden Fettarten, dass gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorweisen, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine (einfach ungesättigte) oder mehrere (mehrfach ungesättigte) Doppelbindungen in der Fettsäurekette aufweisen.

Fett ist ein Bestandteil der täglichen Energiezufuhr, von welcher es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) circa 30 % ausmachen sollte (bei Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 15 und 65 Jahren). *

Hierbei gilt es, auf die Fettqualität zu achten: Die DGE empfiehlt, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, denn das helfe, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken, die in Verbindung mit übermäßigem Fettkonsum gebracht werden. So sollen mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-3 Fettsäuren, den Blutfluss verbessern und Gefäßablagerungen und Entzündungen vorbeugen. Einfach ungesättigte Fettsäuren halten die Arterien elastisch und das HDL-Cholesterin konstant und verbessern und stabilisieren die Blutfettwerte.  Zudem kann sich ein höherer Anteil ungesättigter Fettsäuren gesund auswirken auf den Allgemeinzustand des Herzens.  

Sind gesättigte Fettsäuren gesund oder ungesund?

Grundsätzlich ist Fett ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise. Der Körper nutzt es als Energiequelle und es hilft dem Organismus, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Dabei gilt es zu beachten, dass gesättigtes Fett höchstens ein Drittel der täglichen Fettzufuhr ausmachen sollte. Ob gesättigte Fettsäuren ungesund sind oder nicht, hängt also hauptsächlich von der Menge ab, in der sie konsumiert werden.

(Un-)Gesättigte Fettsäuren: Lebensmittel, die sie enthalten

In welchen Lebensmitteln befinden sich nun gesättigte Fettsäuren? Vorkommen tun sie vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Fleisch, Wurstwaren, Butter, Käse und anderen Milchprodukten. Auch Fertiggerichte und Fast Food sind reich an gesättigtem Fett, wie auch Kuchen, Chips und andere Knabbereien.

Ungesättigte Fette können entweder mehrfach ungesättigt oder einfach ungesättigt sein. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind manche Nüsse (wie Mandeln und Erdnüsse), Olivenöl und Rapsöl oder Avocados; mehrfach ungesättigte Fette – Omega-3 und Omega-6 – können in pflanzlichen Ölen (Raps, Sonnenblumen), Mais, Makrele, Lachs und Hering gefunden werden.

Augen auf bei der Lebensmittelwahl

Um sicherzustellen, dass Ihre tägliche Fettzufuhr hauptsächlich aus ungesättigten Fetten besteht, sollten Sie laut der DGE „weniger tierische Produkte wie Fleisch und Wurstwaren essen“ und generell „tierische gegen pflanzliche Lebensmittel austauschen.“ Außerdem sollten Sie pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl bevorzugen sowie fetten Fisch verzehren und viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen. Trans-Fettsäuren-reiche Lebensmittel wie frittierte Produkte, Fertigprodukte und Backwaren aus Blätterteig gilt es, laut der DGE, zu vermeiden.

Das heißt allerdings nicht, dass es nur ungesunde, vor Fett triefende Pommes gibt. Haben Sie schon einmal von einer Heißluftfritteuse gehört? Mit einem modernen Gerät, wie zum Beispiel dem Philips Viva Collection Airfryer, können Sie köstliche Pommes Frites, Snacks und andere Gerichte auf gesunde Art zubereiten. So sparen Sie ungesundes Fett ein und müssen trotzdem nicht auf Geschmack verzichten.

* Quelle: DGE