Gesund vegetarisch kochen und fettarme vegane Rezepte

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Ist vegetarische und vegane Ernährung gesund? In der Regel enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger gesättigtes Fett. Daher gilt diese Art der Ernährung als ‚gesünder‘, als jene, die auf Fleisch basiert. Allerdings trifft das nicht unbedingt immer zu, denn die Art und Weise, wie wir Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zubereiten, hat einen großen Einfluss auf deren Nährwertgehalt. Hier möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie beim Kochen die wertvollen Nährstoffe der Zutaten erhalten und worauf Sie achten sollten, wenn Sie gesund vegetarisch kochen möchten. Zusätzlich stellen wir Ihnen einige leckere und gesunde vegane Rezepte vor sowie fettarme vegetarische Gerichte.

Gesund kochen: Vegetarisch und vegan

Viele Gemüsesorten können beim Kochen leider einen Großteil ihrer Vitamine verlieren, wenn man nicht beachtet, wie sie am besten zubereitet werden. Vor allem Vitamin C kann beim Kochen leicht zerstört werden. Anstatt Gemüse in viel Wasser zu kochen, gilt schonendes, relativ kurzes Garen mit wenig Wasser bei niedriger Temperatur als förderlich für den Erhalt von Nährstoffen in Gemüse. Um gesunde Rezepte vegetarisch zuzubereiten, oder auch vegane, gesunde Rezepte auf den Tisch zu bringen, setzten Sie also auf möglichst kurzes Dämpfen, Dünsten und Heißluftfrittieren, anstatt auf herkömmliches Kochen in viel Wasser.

Abgesehen davon, wie viele Nährstoffe von Gemüse und Co. beim Kochen erhalten bleiben, hängt der Nährwert des Essens natürlich auch davon ab, wie viel gesättigtes Fett bei der Zubereitung verwendet wird.

Wenn Sie also gerne frittieren, können Sie anstelle einer herkömmlichen Fritteuse eine Heißluftfritteuse verwenden, wie zum Beispiel den Philips Viva Collection Airfryer. Der Philips Airfryer kann übrigens nicht nur mit wenig oder gar ohne Fett frittieren, sondern auch grillen, garen und backen.

Gesunde Rezepte - vegetarisch kochen

Gesund vegetarisch kochen bedeutet ausgewogen kochen. Dabei muss es nicht langweilig sein; hier ein paar Rezeptideen, alle schnell und einfach zuzubereiten.

Kartoffeln sind nährstoffreich, sättigend und relativ schnell auf dem Teller, wie zum Beispiel mit diesem leckeren kleine Kartoffeln mit Schale und Rosmarin Rezept, fertig in weniger als einer halben Stunde. Wer seine Kartoffeln etwas cremiger mag, kann in der Heißluftfritteuse in nur einer Viertelstunde einen traumhaft angebräunten Kartoffelgratin mit Bergkäse und Milch zaubern - oder aber, in derselben Zeit, sogar gesündere Pommes mit bis zu 80 % weniger Fett* knusprig frittieren. Probieren Sie Ihre Pommes Frites aus der Heißluftfritteuse doch einmal mit einem leckeren Joghurtdip.

Eine Idee für ein kaltes vegetarisches Rezept finden Sie hier:

Bulgur-Avocado-Salat

Sie brauchen (für 2 Portionen):

• 100 g Bulgur
• 100 g Schafskäse (fettreduziert)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 Avocado
• 1 Zitrone
• 1 rote Paprika
• 3 Frühlingszwiebeln
• Etwas frische Minze
• 1/2 TL Honig
• Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung:

Bulgur in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung zubereiten. Paprika und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und kleinschneiden. Avocado würfeln, Minze waschen und zupfen, Zitrone auspressen. Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben. Zitronensaft, Olivenöl, Kreuzkümmel, Honig, etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing verquirlen und über den Salat geben. Auf zwei Tellern verteilen und mit Schafskäsewürfeln servieren.

Vegane gesunde Rezepte

Gesunde vegane Rezepte sollten im Idealfall genauso nährstoffreich sein wie die klassische Küche auch. Hier muss vor allem gesundes, tierisches Eiweiß aus Fleisch und Milchprodukten durch pflanzliche Kost ersetzt werden. Ein gutes Beispiel für die gesunde vegane Küche ist etwa eine raffinierte Mandelsuppe mit Steinpilzen. Danach bietet sich dieser Spinatsalat mit roter Beete an:

Spinatsalat mit roter Beete

Zutaten für den Salat (für 2 Portionen):

• 300 g Babyspinat 
• 1 große gekochte rote Beete
• 1 Gurke
• 3-4 EL Granatapfelkerne
• 2 EL getrocknete Maulbeeren
• 2 EL Kerne und Samen nach Wahl, z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen

Fürs Dressing:

• 4 EL Sojajoghurt natur
• 1 EL Balsamico
• 1 EL Kochflüssigkeit der roten Beete
• 1 TL süßer Senf
• Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Spinat waschen und schleudern. Gurke waschen, schälen und hobeln, rote Beete in Stifte schneiden. Alles auf einem Teller anrichten und mit den Granatapfelkernen, Kernen und Maulbeeren bestreuen. Aus den Dressing-Zutaten eine Soße mischen und über den Salat geben.

Der Spinatsalat fällt übrigens in die Kategorie fettarme vegane Rezepte und eignet sich daher bestens für all Jene, die auf eine fettarme Ernährung Wert legen.

* Im Vergleich zu Pommes aus einer herkömmlichen Philips Fritteuse.